Teoman’s 5/3/1 (5 days)

Program Description

🇹🇷 Bu programın öncelikleri genel güç artışı ve optimal kas gelişimidir. •Her 4 hafta 1 döngüye tekabül eder. Her yeni döngü, sporcunun bir önceki döngüde sergilediği performans ile doğru orantılı olacak şekilde zorlaşarak devam eder. •Her döngünün 3. haftası, ana hareketlerin son setleri 1 tekrar olacak şekilde ayarlanmıştır. Bu setlere “1+” seti denir. Bu setlerdeki performansınız, bir sonraki döngünün zorluğunu belirleyecektir. •Her döngünün 4. haftası, yeni döngüye geçmeden önce vücudunuzu dinlendirmeniz için tasarlanmış “deload” haftalarıdır. Bu haftalar, döngünün anlık zorluğu düşük olsa dahi atlanmamalıdır. -> Programa başlarken istenen 1RM kısmına, o hareket ile yapabildiğiniz en yüksek ağırlığın %80 ya da %90’ını girin. Bu uzun vadede daha sağlıklı bir gelişim elde etmenizi sağlayacak ve erken tıkanmaların önüne geçecektir. Eğer; 1+ setinde 1 tekrar yapabildiyseniz, yeni döngüde 1RM ağırlığınızı değiştirmeyin. 1+ setinde 2 ile 4 arası tekrar yapabildiyseniz, yeni döngüde 1RM ağırlığınızı 2.5 kilogram arttırın. 1+ setinde 5 ya da daha fazla tekrar yapabildiyseniz, yeni döngüde 1RM ağırlığınızı 5 kilogram arttırın. 🇺🇸 This program prioritizes overall strength increase and optimal muscle development. •Every 4 weeks corresponds to a cycle. Difficulty of a new cycle is determined according to the athlete’s performance on the previous cycle. •In the 3rd week of each cycle, you’ll encounter a difficult set of 1 reputation. This set is generically called a “1+ set”. Your performance on these sets will determine the difficulty of your next cycle. •The 4th week of each cycle represents a deload week. Deload weeks are essential for healthier long term development. Leave your ego behind and do not skip your deload weeks! -> You should use 80% or 90% of your current 1RM when beginning the program to achieve healthier development and avoid unwanted injuries or early blockages. 1+ Progression Chart 1 rep on 1+ set: No increase 2-4 reps on 1+ set: 2.5kg increase 5 or more reps on 1+ set: 5kg increase

Program Overview