JW’s Powerlifting Taper [GER]

Woche 1-4: Fokus Muskelaufbau
Woche 5-8: Fokus Kraftaufbau
Zwischen Woche 4 und 5: 2 Deload Tage wie in Woche 8 durchführen, wenn Schlafqualität sich verschlechtert und Muskelkater länger andauert als gewöhnlich.
Nach Woche 8 Kraftwerte anpassen und mit Woche 1 starten.

3 x Training pro Woche, um das 1-Wiederholungsmaximum (1RM) zu erhöhen, oder/und generell Kraft aufzubauen.

Beispielwoche:
Mo. Bench Press
Di. -
Mi. Deadlift
Do. -
Fr. Squat
Sa. -
So. -
Nach jeder Trainingseinheit 1 Tag Pause.
2 Tage Pause nach einer Trainingswoche sind besser für die langfristige Erholung.
Jeden 2. Tag trainieren ist dennoch möglich.
1 Tag Pause ist Pflicht zur Erholung von Gelenken, Sehnen und dem Nervensystem.

Übungslogik eines Trainingstages:
1. Grundübung
2. Assistenzübung mit Langhantel für Grundübung vom Vortag
3. Assistenzübung mit Kurzhantel für Grundübung
4. Isolationsübung für Grundübung vom Vortag

Grundübungen sind:
- Bench Press, Sumo-/Deadlift & Squat.

Als Assistenzübungen mit Langhantel sind erlaubt:
- für Squat: High-Bar-Squat, Belt-Squat, Paused Squat
- für Bench Press: Close-Grip Bench Press, Incline Bench Press, Push Press
- für Deadlift: Snatch-Grip RDL, RDL, Rack Pull

Als Assistenzübungen (Mehrgelenkige Ausführung) mit Kurzhanteln sind erlaubt:
- DB Incline Bench Press
- DB Flat Bench Press
- DB Chest Supported Row
- DB Shoulder Press

Isolationsübungen (Eingelenkige Ausführung) sind erlaubt:
- Adductor Machine, Abductor Machine, DB Split Squat
- Overhead Triceps Cable Extension, DB Incline Triceps Extension, Tate Press, Chest Flies
- Seated Leg Curl, Lying Leg Curl

RPE 8 = noch 2 Wdh. möglich
RPE 9 = noch 1 Wdh. möglich 
RPE 10 = 0 Wdh. möglich

Basics:
- 1g Creatin Monohydrat pro 10kg Körpergewicht
- 1,5g Eweiß pro 1 kg Körpergewicht
- 3-4 Mahlzeiten pro Tag mit 30-40g Eiweiß zur Anregung der Proteinsynthese
- 7-8h Schlaf

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Squat (Low Bar)

Bench Press (Paused)

Sumo Deadlift (Barbell)

High Bar Squat (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Hip Adductor (Machine)

Bench Press (Close Grip)

Chest Supported Row (Dumbbell)

Incline Tricep Extension (Dumbbell)

Snatch Deadlift

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

Leg Curl

0 reviews for JW’s Powerlifting Taper [GER]