Transforma tus Glúteos:Programa para Principiantes

Este programa está diseñado para el desarrollo de glúteos y piernas, ofreciendo una progresión fácil de seguir. Está enfocado en mujeres principiantes en el gimnasio y también incluye ejercicios para otros grupos musculares del tren superior.

En esta rutina vamos a usar algunos conceptos clave de progresión  para que tengas un camino y objetivos claros y medibles de tu avance cada semana, a continuación los detallo: 

1. % de 1RM (Repetición Máxima):
El 1RM es el máximo peso que puedes levantar una vez en un ejercicio. Trabajar con un porcentaje de tu 1RM (ej., 70%) te ayuda a ajustar la carga para que el entrenamiento sea desafiante pero seguro. Ejemplo: Si tu 1RM en sentadillas es 100 kg, entrenar al 70% significa usar 70 kg.

2. RPE (Escala de Esfuerzo Percibido):
El RPE mide lo difícil que sientes un ejercicio en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy fácil y 10 es el máximo esfuerzo. Ejemplo: Un RPE de 8 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Esto te permite ajustar la intensidad del entrenamiento según cómo te sientas cada día.

3. DP (Doble Progresión):
Este método te permite progresar en dos etapas: primero aumentando repeticiones y luego, cuando alcanzas el máximo de repeticiones (ej., 12), incrementas el peso. Ejemplo: Si haces 8-12 repeticiones, cuando logres 12, subes el peso y vuelves a empezar con 8 repeticiones.

4. DDP(Doble Progresión Dinámica):
Es una variación donde, además de aumentar peso o repeticiones, también puedes cambiar la velocidad de las repeticiones (más lentas o explosivas). Esto te permite mejorar tanto la fuerza como el control muscular.



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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Hip Thrust (Barbell)

Hack Squat

Step-Up (Weighted)

Leg Press

Leg Extension

Hip Adductor (Machine)

Glute-Ham Raise

Cuádriceps y Glúteo

Lat Pulldown

Chest Press (Machine)

Pec Deck (Machine)

Lat Pulldown (Single Arm)

Shoulder Press (Machine)

Rear Delt Fly (Dumbbell)

Tren Superior 1

Sit Up

Hanging Leg Raise

Plank

Tren Superior 2 y Abdomen

Romanian Deadlift (Barbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Leg Curl

Lying Leg Curl

Glúteos e Isquiotibial

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