Upper/Lower

Linee guida generali

Riscaldamento prima dell'allenamento per alzare la temperatura corporea.
Riposa 2–4 minuti per gli esercizi principali; 90–120 secondi per gli altri.
Ogni quattro settimane è prevista una settimana di scarico opzionale. Segui la checklist di scarico per decidere se scaricare o meno.

Percentuale di 1RM e Intensità RPE

Il RPE (Rate of Perceived Exertion, ossia Scala di Percezione dello Sforzo) si basa sulle ripetizioni che puoi fare prima di arrivare al cedimento muscolare. RPE 10 corrisponde al massimo sforzo, significando che non puoi fare un'altra ripetizione. RPE 9 significa che puoi completare 2 ripetizioni in più, e così via.
La percentuale del 1RM serve come guida per caricare il peso in questo programma e stimare un RPE 8 per il tuo primo set. Utilizza lo stesso peso anche per i set successivi.

Progressione a Onda (Esercizi Multiarticolari Complessi)

Utilizza il modello di progressione a carico ondulato per gli esercizi multiarticolari nei range di ripetizioni: 3-5, 4-6, 6-8 e 8-12.
Inizia con un peso che ti permetta di completare le serie nella parte alta del range di ripetizioni senza arrivare al cedimento e senza bisogno di aiuto nell'ultima serie.
Per ciascuna settimana successiva, aumenta il carico di 5 lb (2,5 kg) e riduci di una ripetizione per ogni serie. Per i range di 8-12 ripetizioni, riduci di 2 ripetizioni.
Ogni quarta settimana, se necessario, scarica riducendo le serie di 1/3 e utilizzando il peso e le ripetizioni più basse delle 3 settimane precedenti.

Esempio – 3 serie da 3-5 ripetizioni:

Settimana 1: 180 lb, ripetizioni 5,5,5
Settimana 2: 185 lb, ripetizioni 4,4,4
Settimana 3: 190 lb, ripetizioni 3,3,3
Settimana 4: 180 lb, ripetizioni 3,3 (scarico)
Settimana 5: 185 lb, ripetizioni 5,5,5
Settimana 6: 190 lb, ripetizioni 4,4,4
Settimana 7: 195 lb, ripetizioni 3,3,3
Settimana 8: 190 lb, ripetizioni 3,3 (scarico)

Progressione Doppia (Esercizi di Isolamento)

Utilizza il modello di progressione doppia per gli esercizi di isolamento nel range di ripetizioni: 12–15.
Inizia con un carico che ti permetta di avvicinarti a 15 ripetizioni per 3 serie (quasi).
Aggiungi ripetizioni ogni settimana, cercando di arrivare all'obiettivo di 3×15. Prenditi il numero di sessioni necessarie a raggiungere l’obiettivo.
Una volta raggiunto il limite superiore di ripetizioni per tutte le serie, aumenta il peso e riparti dal limite inferiore del range di ripetizioni.

Esempio – 3 serie da 12-15 ripetizioni:

Settimana 1: 40 lb, ripetizioni 14,13,12
Settimana 2: 40 lb, ripetizioni 14,14,12
Settimana 3: 40 lb, ripetizioni 14,13,13
Settimana 4: 40 lb, ripetizioni 12,12 (scarico)
Settimana 5: 40 lb, ripetizioni 15,15,14
Settimana 6: 40 lb, ripetizioni 15,15,15
Settimana 7: 45 lb, ripetizioni 13,12,12
Settimana 8: 45 lb, ripetizioni 12,12 (scarico)

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Hip Abductor (Machine)

Good Morning

Leg Curl

Sissy Squat (Weighted)

Lower 1

Squat (Barbell)

Leg Extension

Chin-Up (Weighted)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Seated Row (Machine)

Chest Press (Machine)

Behind The Back One Arm Lateral Raise

Upper 1

Bench Press (Barbell)

Seated Row (Cable)

Lat Pulldown (Single Arm)

One Arm Lateral Raise (Cable)

Hip Adductor (Machine)

Calf Raise (Leg Press)

Behind The Back One Arm Lateral Raise (Cable)

Upper 2

Leg Press (45 Degrees)

Lower 2

Scarico

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