Winter Ark

Este programa é um programa experimental de hipertrofia muscular, com especial foco em braços e ombros.



Notas:
1-Este plano é feito para ser seguido Segunda, Terça, Quarta, Sexta, Sábado.
O dia de descanso quinta é importante!!
Mas em caso de ser impossível ir sexta ou sábado, é preferível ir quinta para se fazer o plano inteiro ou seja Fazer Plano todo > Descansar Quinta, mas idealmente descansa-se quinta.


2-Escolher peso que fique entre o Rep Range definido.
Após atingir se o número maximo de Reps do Rep range, aumentar o peso no menor incremento possível.



3-Situações de falta de tempo, steps a seguir para economizar tempo (ir adicionando passos mediante a falta de tempo ou seja se a falta de tempo for pouca fazer so o primeiro step e se for mesmo muita todos os 3):
1° Não fazer Abs
2° Trocar exercícios de single arm pelo seu equivalente que seja feito com os dois braços 
3° Passar os exercícios que tem 4 sets para só 3 sets
4° Se mesmo assim te falta tempo, porque e que foste treinar sem disponibilidade?

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Squat (Barbell)

Romanian Deadlift (Dumbbell)

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Leg Curl

Leg Extension

Standing Calf Raise

Military Press (Barbell)

Lateral Raise (Cable)

Rear Delt Fly (Single Arm)

Incline Bench Press (Barbell)

Chest Fly (Machine)

Reverse Abs Crunch (Bodyweight)

Preacher Curl (Barbell)

Tricep Extension (Cable)

Tricep Rope Push Down (Cable)

Hammer Curl

Reverse Wrist Curl (Barbell)

Pull-Up (Weighted)

Seated Wide-Grip Row (Cable)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Dip (Weighted)

One Arm Lateral Raise (Dumbbell)

Bench Press (Barbell)

Single Arm Tricep Extension (Cable)

Overhead Tricep Extension (Cable)

Preacher Curl (Dumbbell)

Lat Pulldown

T-Bar Row

Single Arm Row (Cable)

Chest Supported Row (Machine)

Bicep Curl (Barbell)

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