6/6 Volume Intensity 5 Days

Volumen 6 Wochen - Volumize Progression

Empfohlene Wochenplanung

Tag 1 : Samstag
Tag 2 : Sonntag
Tag 3 : Dienstag
Tag 4 : Mittwoch
Tag 5 : Donnerstag

Jede Woche Steigert sich die Satz Zahl für ein höheres Volumen. Gewicht kann, muss aber nicht höher geschraubt werden. Woche 1-3 55-65%, Woche 4-6 60-75%

Intensity 6 Wochen - Wave Progression

Gleiche Rep Range, Gleiche Satz Zahl, nur das Gewicht geht von Woche für Woche hoch. RPE ist eine Empfehlung um Auto Regulation einfügen zu können, ansonsten pro Woche auf die Mainlifts 2,5kg Drauf.

Zusatz und Isos 12 Wochen - Dynamic Double Progression

Gleiche Wiederholungen und Satz Zahlen. Gewicht wird erst Erhöht, sobald man die angegebene Wiederholungszahl Packt

https://www.youtube.com/watch?v=lGQl9OhPCoE&list=PLnL8KVL-UzFLEap1x8DnudvbPWwHnXNR1&index=104

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Long Pause Bench Press

Overhead Press (Barbell)

Chin-Up (Weighted)

Pull-Up (Weighted)

Dienstag

Squat (Low Bar)

Romanian Deadlift (Barbell)

Lying Leg Raise

Jump Rope

Mittwoch

Incline Bench Press (Barbell)

Bent Over Row (Barbell, Paused)

Dip (Weighted)

Dip (Bodyweight)

Donnerstag

Deadlift (Barbell)

Front Squat (Barbell)

Hip Thrust (Barbell)

Decline Crunch

Samstag

Bench Press (Barbell)

Punching Bag

Sonntag

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