Oskars træningsprogram for verdens stærkeste kerne

Formålet er at du kan se dig selv blive stærkere i nogle grundlæggende bevægelser: Bænkpres, rows, pulldowns, og squats. Det er øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper og kræver meget energi, så læg dit fokus på dem.

Ud over de centrale øvelser kommer der nogle isolerede øvelser, der fokuserer på en enkelt muskelgruppe: Skulder, biceps, triceps, og mave. De er vigtige at isolere, fordi de hjælper virkelig meget under de store øvelser. Så vi træner ikke arme for at få gigantiske arme, men fordi de kan holde dig tilbage ved de vigtige øvelser, hvis de ikke er stærke nok.

Det betyder sådan set bare at du mentalt skal lægge mere energi i nogle øvelser end andre. Hvis du har travlt er det bedre at springe bicep curls over end at droppe squats. Og hvis du kan mærke at du har en dag, hvor din energi er begrænset, skal du lægge mere i de store øvelser og presse dig selv mindre i de små. 

Jeg har sat programmet til at vare i 14 uger. Vi starter ud med nogle uger, hvor du laver mange gentagelser, og derfor lidt lavere vægt. Så øger vi langsomt vægt og går ned i gentagelser. Din opgave i den første uge er at finde den vægt, du kun kan løfte det antal gange, der er angivet ved hver øvelse. I løbet af ugerne vil vi gå mærkbart ned i gentagelser og mærkbart op i vægt. Det skriver jeg i starten af ugen, så du ved hvad du skal gå efter. 

Jeg har også sat tre deload-uger ind. Her giver vi din krop lidt ro, men laver fortsat gentagelser, så træningen ikke bliver uvant. 

Målet er at opnå muscle failure, altså komme frem til det sted, hvor du fysisk ikke kan udføre øvelsen mere. Det er i de sidste gentagelser frem til det punkt, at du aktiverer dine muskler mest. 

Vær opmærksom på om du mærker nogen smerter i knæ, hofter, skuldre, håndled, eller albuer. Det er meningen at du skal gå op i vægt lige så langsomt, men man kan nemt komme lidt op at køre og gå for hurtigt op. Bare mærk godt efter så går det fint. Det er særligt ved squats at du skal være opmærksom for man kan nemt udføre øvelsen i dårlig form og komme til at overbelaste sig selv.

Formålet er at du kan se dig selv blive stærkere i nogle grundlæggende bevægelser: Bænkpres, rows, pulldowns, og squats. Det er øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper og kræver meget energi, så læg dit fokus på dem.

Ud over de centrale øvelser kommer der nogle isolerede øvelser, der fokuserer på en enkelt muskelgruppe: Skulder, biceps, triceps, og mave. De er vigtige at isolere, fordi de hjælper virkelig meget under de store øvelser. Så vi træner ikke arme for at få gigantiske arme, men fordi de kan holde dig tilbage ved de vigtige øvelser, hvis de ikke er stærke nok.

Det betyder sådan set bare at du mentalt skal lægge mere energi i nogle øvelser end andre. Hvis du har travlt er det bedre at springe bicep curls over end at droppe squats. Og hvis du kan mærke at du har en dag, hvor din energi er begrænset, skal du lægge mere i de store øvelser og presse dig selv mindre i de små. 

Jeg har sat programmet til at vare i 8 uger. Vi starter ud med nogle uger, hvor du laver mange gentagelser, og derfor lidt lavere vægt. Din opgave i den første uge er at finde den vægt, du kun kan løfte det antal gange, der er angivet ved hver øvelse. Målet er, at opnå muscle failure, altså komme frem til det sted, hvor du fysisk ikke kan udføre øvelsen mere. Det er i de sidste gentagelser frem til det punkt, at du aktiverer dine muskler mest. 

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Week 13

Week 14

Prøv at finde en vægt, der får dig til at ramme muren mellem 12-15 reps. 

Incline Bench Press (Dumbbell)

Wide Grip Lat Pulldown

Lateral Raise (Dumbbell)

Reverse Pec Deck

Good Morning

Squat (Paused)

Tricep Pushdown (Cable)

Cable Crunch

Seated Row (Cable)

Bicep Curl (EZ Bar)

Denne uge skal du give din krop ro. Løft 60% af den vægt du er kommet op på og ram 8 gentagelser. 

Deload week

Nu har du en baseline. Herfra øger du gentagelser op til den øvre grænse, og derefter vægt. 

0 reviews for Oskars træningsprogram for verdens stærkeste kerne