4 days Push Pull Legs Full Body

Budowanie muskulatury. Rekompozycja. Przyjemność z treningu ;d.

Po full body, można dodać dłuższe cardio 20/30min, wtedy na początku treningu dynamiczna rozgrzewka tylko.

Push-Pull-Legs-(1-2dni przerwy)-Full Body-(1-2dni przerwy).   To przykład, można inaczej skleić, ważne aby były te 3 dni odpoczynku w tygodniu, potestujesz trochę i znajdziesz półśrodek. 

Narazie wyrabiamy nawyk regularnego chodzenia, jak się nie uda jakiś tydzień, trudno, lecimy dalej.

Deload - zmniejszamy objętość (albo powtórzenia albo ciężar), co to oznacza?
W 6 tygodniu na każdym ćwiczeniu robimy ciężar -40/50% na tyle samo powtórzeń co w 5 tygodniu. Promuje to regeneracje i układ nerwowy troszkę odpocznie w tym czasie. Po tym tygodniu można zacząć po raz kolejny cykl lub zrobić przerwę, zależnie od potrzeb.

Superset - łączone ćwiczenia.

RPE - ile powtórzeń w zapasie.
RPE 9 oznacza 1 w zapasie, a RPE 10 - nie mam nic więcej, bardzo ciężko

Rura!

default

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Rozgrzewka:
5-10min bieżnia (5-6km/h) lub schodki + filmik który Ci podesłałem. Razem ok 15min ;d

Hip Thrust (Barbell)

Romanian Deadlift (Dumbbell)

Leg Extension

Leg Curl

Seated Calf Raise

Cable Crunch

Hanging Leg Raise

Leg day

Bench Press (Barbell)

Larsen Press (Barbell)

Seated Overhead Press (Dumbbell)

Clavicular Press Around

Tricep Pushdown (Cable)

Lateral Raise (Cable)

Push day

Wide Grip Lat Pulldown

Dumbbell Row

Underhand Lat Pulldown

Face Pull

Incline Curl (Dumbbell)

Hammer Curl

Pull day

Deadlift (Barbell)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Seal Row

Leg Press

Lat Pulldown (Close Grip)

Bicep Curl (EZ Bar)

Push Up

Abs Crunch (Machine)

Full body

Deload - Leg day 

Deload - Push day

Deload - Pull day

Deload - Full body

0 reviews for 4 days Push Pull Legs Full Body