4 day bro

Progressione del carico: ogni settimana, cerca di aumentare il peso utilizzato di circa il 2,5-5% se riesci a completare tutte le serie con il range di ripetizioni prescritto.

Deload: dopo 6-8 settimane di progressione, fai una settimana di deload (riduci i pesi al 50-60% e diminuisci le serie) per permettere il recupero.

Ripetizioni e Serie: se non riesci a completare tutte le ripetizioni, mantieni lo stesso peso fino a quando non riesci a completare il numero di ripetizioni e serie prescritte.

Recupero: 90 secondi per gli esercizi di ipertrofia, 2-3 minuti per gli esercizi di forza.

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Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Single Arm Row (Cable)

Incline Bench Press (Dumbbell)

Lat Pulldown

Chest Press (Machine)

Chest Fly (Cable)

Chest Supported Row (Machine)

Chest & Back

Seated Military Press (Smith Machine)

Lateral Raise (Dumbbell)

Rear Delt Fly (Machine)

Bicep Curl (Barbell)

French Press

Bicep Curl (Dumbbell)

V-Handle Tricep Pushdown (Cable)

Shoulders & arms

Squat (Smith Machine)

Deadlift (Barbell)

Single Leg Press

Leg Curl

Leg Extension

Single-Leg Leg Curl

Standing Calf Raise

Abs Crunch (Machine)

Legs + Deadlifts cause why not

Incline Bench Press (Smith Machine)

Lat Pulldown (Close Grip)

Seated Shoulder Press (Dumbbell)

Lateral Raise (Machine)

Tricep Pushdown (Cable)

Bicep Curl (Cable)

Full upper

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